Lev med oro och ångest – strategier för att hantera ovisshet

Oro och ångest – varför vi känner det, hur det påverkar oss och vad vi kan göra

Oro och ångest är två begrepp som ofta förekommer i både vardagligt tal och inom psykologi. Många använder orden som synonymer, men de beskriver egentligen olika delar av samma upplevelse. Oro handlar främst om tankar – “tänk om något hemskt händer?” – medan ångest är den kroppsliga reaktionen som ofta följer på dessa tankar. Hjärtklappning, svettningar, tryck över bröstet eller en känsla av inre stress är typiska symptom på ångest. Dessa tillstånd är inte bara vanliga – de är en del av att vara människa. Men när oro och ångest blir för intensiv, för långvarig eller börjar begränsa ens liv, kan det vara läge att förstå vad som egentligen pågår och hur man kan få hjälp.

Vad är oro egentligen?

Oro är en slags inre varningssignal. Den fungerar som ett förberedelsesystem som hjälper oss att undvika hot, förutse problem och planera för framtiden. Det kan handla om allt från att oroa sig för en tenta, ett jobbmöte eller barnens välmående, till att ligga sömnlös över världsläget, klimatförändringar eller möjliga sjukdomar. Oro väcks ofta av tankar som börjar med “tänk om…” De fortsätter sedan i en negativ spiral: “Tänk om jag blir sjuk?”, “Tänk om jag inte klarar av det här?”, “Tänk om någon tycker illa om mig?”

Alla dessa tankar är i grunden ett uttryck för vårt behov av trygghet. Människohjärnan är inställd på att upptäcka och lösa hot – det är ett överlevnadssystem som hjälpt oss genom evolutionen. Problemet uppstår när detta system går på högvarv och vi börjar oroa oss för sådant som är osannolikt, ligger långt fram i tiden, eller som vi ändå inte kan kontrollera.

Oro i samband med ovisshet – en viktig nyckel

En central orsak till att vissa människor oroar sig mer än andra handlar om hur vi förhåller oss till ovisshet. Ovisshet är en naturlig del av livet – vi vet inte vad som händer i morgon, vad någon annan tänker om oss, eller exakt hur våra beslut kommer att påverka framtiden. Vissa människor kan leva med det här utan större problem. Andra upplever starkt obehag så fort något känns oklart eller osäkert.

Det här kallas inom psykologin för intolerans för ovisshet – ett personlighetsdrag som innebär att man har svårt att stå ut med situationer där man inte vet exakt hur det ska bli. Forskning visar att intolerans för ovisshet är en stark bidragande faktor till kronisk oro. Det är som att ha en låg tröskel för det okända – varje gång något känns osäkert sätter hjärnan igång att försöka kontrollera situationen med hjälp av tankar. “Hur ska det bli?”, “Vad kan jag göra för att förhindra det värsta?” – och så fortsätter orosspiralen.

Det här innebär också att vardagen lätt kan bli fylld av stress, eftersom ovisshet finns precis överallt. Vi vet aldrig helt säkert hur dagen kommer att utvecklas. För någon med hög grad av oro och låg tolerans för osäkerhet kan livet därför kännas som ett minfält – fullt av potentiella faror som behöver kontrolleras eller undvikas.

Kontrollbeteenden och undvikanden – vår strategi för att hantera oro

När vi oroar oss och får ångest vill vi förstås bli av med den obehagliga känslan. Ett naturligt sätt att försöka lugna sig själv är att skapa kontroll. Kontrollbeteenden är olika sätt att försöka minska ovissheten eller övertyga sig själv om att det inte finns något att oroa sig för.

Exempel på kontrollbeteenden kan vara:

• Att repetera scenarion i huvudet där man försöker “lösa” ett problem i förväg.
• Att tänka lugnande tankar som: “Det kommer säkert gå bra.”
• Att googla symptom för att utesluta sjukdomar.
• Att fråga andra om försäkran: “Tror du det kommer gå bra?”, “Du tycker väl inte att jag gjorde fel?”

Undvikande är en annan vanlig strategi. Det kan innebära att man undviker vissa situationer helt, t.ex. att inte gå på sociala tillställningar av rädsla för att bli bedömd. Det kan också vara mer subtilt, som att låta bli att tänka på jobbiga saker, skjuta upp beslut eller försöka distrahera sig ständigt med mobilen.

Problemet med kontroll och undvikande

Även om kontrollstrategier och undvikanden kan ge tillfällig lättnad från oro och ångest så har de ett högt pris på sikt. Det är lite som att klia på ett myggbett – det lindrar en kort stund, men förvärrar det i längden. Genom att hela tiden försöka undvika ovisshet lär vi oss aldrig att stå ut med den. Istället förstärker vi omedvetet uppfattningen att ovisshet är farligt och outhärdligt. Vi blir mer och mer beroende av våra strategier, och oron växer i omfattning.

Det är vanligt att man fastnar i en slags inre pingismatch – där orostankar bollas fram och tillbaka med olika kontrollförsök. “Tänk om jag blir sjuk?” → “Nej, det är nog inget” → “Fast tänk om det är något allvarligt ändå?” → “Jag kanske borde kolla en gång till” … och så vidare. Den här processen kan pågå i timmar – eller till och med dagar – och sluka enormt mycket energi.

Fysiska och psykiska konsekvenser av långvarig oro

När oron får pågå länge utan att hanteras kan den övergå i ångest, stress och i vissa fall leda till utmattning eller depression. Kroppen påverkas också – konstant spänning i musklerna kan ge värk i nacke, axlar och rygg. Sömnproblem är vanliga, liksom koncentrationssvårigheter, magproblem och känslor av nedstämdhet.

Livet börjar också krympa. Många som lider av stark oro och ångest börjar undvika sådant som egentligen är viktigt för dem – resor, relationer, nya utmaningar. Glädjeämnen i livet förlorar sin lyster när sinnet ständigt är upptaget med katastroftankar.

Behandling – det går att må bättre

Det goda nyheten är att det finns effektiv behandling för oro och ångest. Den vanligaste  metoden är kognitiv beteendeterapi (KBT). Det är också den metod som har mest stöd i forskning. Fokus i behandlingen ligger inte på att ta bort oron helt – det vore inte vare sig realistiskt eller önskvärt – utan på att lära sig hantera den bättre, så att den inte styr livet.

Behandlingen går ofta ut på att identifiera vilka kontrollstrategier och undvikanden man använder, och sedan träna på att gradvis minska dem. Istället får man öva på att stanna kvar i ovisshet och känna att det går att stå ut med obehaget. Man får också hjälp att utmana katastroftankar och se på situationer med mer nyanserade ögon.

Genom att möta det man är rädd för, i lagom doser och under trygga former, får man nya erfarenheter. Man inser att ovisshet inte är livsfarligt, att katastrofer sällan inträffar, och att man faktiskt klarar mer än man tror. Det här leder i sin tur till minskad oro, ökad livskvalitet – och en större frihet i vardagen.

Vad kan du göra själv?

Utöver professionell hjälp finns det flera sätt att börja jobba med sin oro på egen hand:

1. Bli medveten om dina orostankar. Skriv ner dem för att få perspektiv och se mönster.
2. Observera dina kontrollstrategier. Vad gör du för att hantera oron? Hjälper det verkligen?
3. Träna på att stanna i ovisshet. Välj en liten situation där du tillåter dig själv att inte ha full kontroll.
4. Andningsövningar och avslappning. Hjälp kroppen att lugna ner sig när ångesten kommer.
5. Prata med någon du litar på. Att sätta ord på sin oro är ett första steg mot förändring.

När är det dags att söka hjälp?

Om oro och ångest påverkar din vardag, relationer, sömn eller arbetsförmåga är det en signal om att det är dags att ta den på allvar. Du behöver inte ha nått en kris för att söka hjälp. Ju tidigare du får stöd, desto bättre förutsättningar har du för att bryta mönstret.

Du är inte ensam

Oro och ångest är otroligt vanliga upplevelser. Många går runt och tror att de är ensamma om sina tankar – men faktum är att en stor del av befolkningen brottas med liknande känslor. Genom att förstå vad oro är, varför den uppstår, och hur man kan jobba med den, tar man ett stort steg mot att få ett lugnare och mer meningsfullt liv.

Om du känner igen dig i det som beskrivits här – ta det som ett tecken på att du inte behöver fortsätta kämpa i tystnad.  Oro är en del av livet, ja – men den behöver inte få styra ditt liv.